Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Quinoa

Name: Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Quinoa
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 200g Quinoa; 1 Zucchini; 1 Paprika; 150g Brokkoli; 2 EL Olivenöl; 1 Zitrone (Saft); Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Frische gesunde Lebensmittel-Inspiration

Ich liebe es, frische und gesunde Zutaten in einer einzigen Schüssel zu vereinen. Diese kalorienarme Hähnchen Bowl mit Quinoa hat sich zu meinem neuen Favoriten entwickelt. Sie ist nicht nur nährstoffreich, sondern lässt sich auch spielend leicht zubereiten. Mit zartem Hähnchen, knackigem Gemüse und der proteinreichen Quinoa ist sie perfekt für ein schnelles Mittagessen oder ein leichtes Abendessen. Außerdem fühlt man sich nach dem Essen einfach großartig – eine richtige Energiequelle!

Erstellt von

Erna Feldt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T10:18:37.862Z

Bei der Zubereitung dieser Bowl habe ich eine besondere Technik ausprobiert: das Marinieren des Hähnchens. Dadurch erhält das Fleisch mehr Geschmack und bleibt saftig, während es auf dem Grill oder in der Pfanne zubereitet wird. Ich habe für die Marinade frische Zitrone und Kräuter verwendet, was einen wunderbaren frischen Geschmack mit sich bringt.

Ein weiterer Trick ist, die Quinoa in Gemüsebrühe zu kochen. So wird sie geschmackvoller und ergänzt das gesamte Gericht optimal. Kombiniert mit buntem Gemüse entsteht eine vollwertige Mahlzeit, die nicht schwer im Magen liegt, sondern eher belebt und satt macht.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leicht und erfrischend mit einem Hauch von Zitrus
Vielseitige Gemüseoptionen machen die Bowl anpassbar
Schnell zubereitet und perfekt für Meal Prep

Die Bedeutung der Zutaten

Die Auswahl hochwertiger Zutaten ist entscheidend für den Geschmack Ihrer Hähnchen Bowl. Das Hähnchenbrustfilet sollte frisch und von guter Qualität sein, um eine zarte Textur zu gewährleisten. Wenn Sie möchten, können Sie auch Hähnchenschenkel verwenden, da diese mehr Geschmack bieten, jedoch auch fettiger sind. Achten Sie darauf, die Marinade lange genug einziehen zu lassen, damit die Aromen im Fleisch gut vermischen können.

Quinoa ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern bringt auch eine nussige Note in Ihr Gericht. Bei der Zubereitung ist es wichtig, die Quinoa gründlich abzuspülen, um Bitterstoffe zu entfernen, die den Geschmack beeinträchtigen könnten. Zudem setzt sich die Quinoa beim Kochen in ihrer Konsistenz gut ab, sodass sie nicht matschig wird. Dies ist besonders wichtig, um die Textur Ihrer Bowl zu optimieren.

Zubereitung und Kochen

Das Marinieren des Hähnchens bei Zimmertemperatur verbessert die Geschmackseindrücke. Wenn Ihnen die Zeit davonläuft, können Sie das Hähnchen bis zu 2 Stunden im Voraus marinieren. Wenn Sie es einmal gut angebraten haben, achten Sie darauf, es nicht zu lange anderswo temperieren zu lassen, um die Saftigkeit nicht zu verlieren. Ein gutes Anbraten benötigt etwa 5-7 Minuten pro Seite bei mittlerer Hitze, bis die Innentemperatur 75 °C erreicht.

Für das Gemüse ist es am besten, eine große Pfanne oder ein Wok zu verwenden, um es gleichmäßig zu garen. Achten Sie darauf, das Gemüse nur kurz anzubraten, etwa 3-5 Minuten, um die knackige Textur zu erhalten. Damit die Farben und Nährstoffe erhalten bleiben, empfiehlt es sich, das Gemüse bei mittlerer bis starker Hitze zu garen, damit es schnell karamellisieren kann.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten für die Hähnchen Bowl

500g Hähnchenbrustfilet
200g Quinoa
1 Zucchini
1 Paprika
150g Brokkoli
2 EL Olivenöl
1 Zitrone (Saft)
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass alles gut vorbereitet ist, bevor Sie mit dem Kochen beginnen!

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten für eine perfekte Zubereitung:

Hähnchen marinieren

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer marinieren. Mindestens 15 Minuten ziehen lassen.

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und in einem Topf mit der doppelten Menge Gemüsebrühe zum Kochen bringen. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Gemüse vorbereiten

Die Zucchini und Paprika in Würfel schneiden, den Brokkoli in kleine Röschen teilen. Das Gemüse in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis es gar, aber noch knackig ist.

Hähnchen braten

In einer anderen Pfanne das marinierte Hähnchen anbraten, bis es goldbraun und durchgegart ist.

Anrichten

Die Quinoa als Basis in eine Schüssel geben, das angebratene Gemüse und Hähnchen darauf anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihre gesunde Bowl!

Profi-Tipps

Für eine vegane Variante kann das Hähnchen durch Tofu ersetzt werden. Außerdem können Sie die Saison für Gemüse anpassen.

Variationsmöglichkeiten

Dieses Rezept ist sehr anpassbar. Sie können die Zutaten nach Saison und Vorlieben variieren. Versuchen Sie z.B. statt Brokkoli Erbsen oder Grünkohl, oder fügen Sie geröstete Süßkartoffeln für eine süßere Note hinzu. Auch verschiedene Kräuter wie Koriander oder Thymian geben der Bowl eine interessante Geschmacksrichtung und frische.

Für eine vegane Variante können Sie das Hähnchen einfach durch gebratene Tofuwürfel ersetzen. Tofu nimmt Aromen hervorragend auf, vor allem, wenn Sie ihn ähnlich marinieren. Achten Sie darauf, hochwertigen, festen Tofu zu verwenden, der beim Braten eine angenehme Konsistenz hat.

Meal Prep und Aufbewahrung

Die Hähnchen Bowl lässt sich hervorragend für Meal Prep verwenden. Sie können alle Komponenten bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie die Quinoa und das Hähnchen separat vom Gemüse lagern, bleibt alles frisch und die Texturen sind angenehm.

Beim Aufwärmen empfiehlt es sich, die Zutaten in der Mikrowelle bei niedriger Leistung zu erwärmen, um austrocknendes Hähnchen zu vermeiden. Alternativ können Sie die Bowl in einer Pfanne sanft erhitzen, dabei einen Schuss Gemüsebrühe hinzuzufügen, damit alles schön saftig bleibt.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vorbereiten?

Ja, die Bowl lässt sich gut vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Ideal für Meal Prep!

→ Wie lange ist die Bowl haltbar?

Im Kühlschrank ist die Bowl ca. 3 Tage haltbar.

→ Kann ich andere Gemüse verwenden?

Ja, Sie können beliebiges Gemüse verwenden, das Sie mögen oder gerade zur Verfügung haben.

→ Gibt es eine glutenfreie Variante?

Ja, Quinoa ist glutenfrei. Achten Sie darauf, auch glutenfreies Gemüse und Gewürze zu verwenden.