Kalorienarme Ofenpfanne Mit Hähnchen

Name: Kalorienarme Ofenpfanne Mit Hähnchen
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 2 rote Paprika; 1 Zucchini; 2 Karotten; 2 EL Olivenöl; 3 Knoblauchzehen, gehackt; 1 TL getrockneter Thymian; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Frische gesunde Lebensmittel-Inspiration

Ich liebe es, gesunde Gerichte zu kreieren, die gleichzeitig köstlich sind. Diese kalorienarme Ofenpfanne mit Hähnchen ist perfekt für eine schnelle, leckere Mahlzeit, die der ganzen Familie schmeckt. Mit frischem Gemüse und zartem Hähnchenfilet entführt sie mich direkt in den Genuss, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. In nur wenigen Minuten zubereitet, ist dieses Gericht ideal für hektische Tage, an denen man dennoch auf die Ernährung achten möchte.

Erstellt von

Erna Feldt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T11:05:37.450Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Ofenpfanne habe ich verschiedene Gemüsesorten ausprobiert, um die Aromen zu intensivieren. Wir haben mit Paprika, Zucchini und Karotten gearbeitet, was nicht nur für Farbe sorgt, sondern auch eine Vielzahl an Nährstoffen bietet. Ich schneide alles in gleichmäßige Stücke, damit sie gleichmäßig garen.

Ein wichtiger Tipp, den ich gelernt habe, ist, das Hähnchen vor dem Garen mit Gewürzen zu marinieren. Ich bevorzuge eine Mischung aus Olivenöl, Knoblauch und frischen Kräutern. Das gibt dem Gericht einen aromatischen Geschmack, der die gesamte Mahlzeit aufwertet und ist zugleich gesund!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Vielseitige Gemüsekombination für zusätzlichen Geschmack
Schnelle Zubereitung für stressige Wochentage
Niedriger Kaloriengehalt ohne Geschmacksverlust

Die Vorteile von frischem Gemüse

In dieser kalorienarmen Ofenpfanne spielt frisches Gemüse eine zentrale Rolle. Die Verwendung von roten Paprika, Zucchini und Karotten sorgt nicht nur für ein buntes Aussehen, sondern auch für eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Rote Paprika beispielsweise sind reich an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, während Zucchini eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe darstellt. Diese Zutaten tragen zur Gesamtgesundheit bei und machen das Gericht nährstoffreicher.

Das schnelle Rösten des Gemüses im Ofen bewahrt die Knackigkeit und die natürlichen Aromen. Bei einer Garzeit von etwa 30 Minuten bei 200 Grad Celsius wird das Gemüse zart, jedoch nicht matschig. Achte darauf, die Stücke gleichmäßig zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Bei größeren Stücken kann es notwendig sein, die Garzeit um 5 bis 10 Minuten zu verlängern.

Die Rolle des Hähnchenbrustfilets

Hähnchenbrustfilet ist nicht nur eine magere Proteinquelle, sondern bietet auch eine wunderbare Textur, die in diesem Rezept ideal zur Geltung kommt. Die Marinade aus Olivenöl, Knoblauch und Thymian sorgt dafür, dass das Fleisch zart und aromatisch wird. Ich empfehle, das Hähnchen vor dem Marinieren leicht zu klopfen, um die Fasern aufzubrechen, was zu einem noch saftigeren Ergebnis führt.

Beim Backen wird das Hähnchen goldbraun und erhält außen eine leichte Kruste, während es innen saftig bleibt. Achte darauf, das Hähnchen beim Backen regelmäßig zu wenden, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Falls du Reste hast, kannst du diese hervorragend für Salate oder Wraps am nächsten Tag verwenden.

Zutaten

Für dieses Rezept benötigen wir folgende Zutaten:

Zutaten

500g Hähnchenbrustfilet
2 rote Paprika
1 Zucchini
2 Karotten
2 EL Olivenöl
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL getrockneter Thymian
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vergewissere dich, dass alle Zutaten frisch sind, um die besten Aromen zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung:

Vorbereitung

Heize den Ofen auf 200 Grad Celsius vor. Wasche und schneide das Gemüse und die Hähnchenbrust in gleichmäßige Stücke.

Marinieren

Mische in einer Schüssel das Olivenöl, den gehackten Knoblauch, Thymian, Salz und Pfeffer. Füge die Hähnchenstücke hinzu und lasse sie 10 Minuten marinieren.

Backen

Verteile das marinierte Hähnchen und das Gemüse auf einem Backblech. Backe die Mischung im vorgeheizten Ofen für 30 Minuten, bis das Hähnchen gar und das Gemüse zart ist.

Nach dem Backen lasse die Pfanne kurz abkühlen, bevor du sie servierst.

Profi-Tipps

Variiere das Gemüse je nach Saison oder Vorlieben. Brokkoli oder Blumenkohl passen ebenfalls hervorragend.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Diese kalorienarme Ofenpfanne kann hervorragend aufbewahrt werden. Lasse das Gericht nach dem Backen vollständig abkühlen und lagere es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. So bleibt es bis zu drei Tage frisch. Du kannst die Pfanne auch portionsweise einfrieren. Ideal dazu sind gefriergeeignete Behälter, um Platz zu sparen und eine einfache Wiederverwendung zu ermöglichen.

Beim Aufwärmen im Ofen solltest du die Ofentemperatur auf 180 Grad Celsius einstellen und das Gericht etwa 15 Minuten lang aufbacken, bis es gleichmäßig warm ist. Alternativ kannst du die Mikrowelle verwenden, aber dabei darauf achten, dass es nicht austrocknet. Ein Spritzer Wasser kann helfen, die Feuchtigkeit zu bewahren.

Variationen für jeden Geschmack

Diese Ofenpfanne ist äußerst vielseitig und lässt sich leicht an verschiedene Geschmäcker anpassen. Du kannst zum Beispiel zusätzliches Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl hinzufügen, um den Nährwert zu erhöhen. Anstelle von Thymian kannst du auch Oregano oder italienische Gewürzmischung verwenden, um dem Gericht eine andere Geschmacksrichtung zu verleihen.

Für eine stärkere Würze kannst du einige Chilipulver oder Paprika hinzufügen. Wenn du es vegan gestalten möchtest, ersetze das Hähnchen durch Kichererbsen oder Tofu, die ebenfalls gut die Marinade aufnehmen und im Ofen knusprig werden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Proteinquelle ersetzen?

Ja, Tofu oder Kichererbsen sind gute Alternativen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Im Kühlschrank können die Reste bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, das Gericht eignet sich gut für Meal Prep. Einfach vor dem Backen im Kühlschrank lagern.

→ Eignet sich das Rezept für Kinder?

Ja, das Gericht ist kinderfreundlich und kann mild gewürzt werden.